9款坚果含油量大比拼 这款吃5颗=半碗饭！哪种最少油？

吃坚果可以补充优质油脂，但进食过量容易摄取过多的卡路里！有营养师列出9种坚果热量及含油量，当中有1款坚果热量相对较高，只需吃5颗便已等如吃下半碗饭！

9款坚果含油量大比拼 这款吃5颗=半碗饭！

营养师李婉萍在其Facebook专页及个人网站发文，列出9种常见坚果的含油量，当中核桃明明口感清爽，但含油量竟然是最高：

9款坚果含油量大比拼

1.夏威夷果仁

夏威夷果仁：5颗13g=1.8茶匙油 （每100大卡计算）

2.核桃

核桃 ：5个15g=2茶匙油 （每100大卡计算）

3.腰果

腰果：10颗16g=1.4茶匙油 （每100大卡计算）

4.杏仁

杏仁：16颗16g=1.6茶匙油 （每100大卡计算）

5.南瓜籽

南瓜籽：65颗25g=1.6茶匙油 （每100大卡计算）

6.花生

花生：30颗30g=1.5茶匙油 （每100大卡计算）

7.开心果

开心果 ：33颗33g=1.8茶匙油 （每100大卡计算）

8. 葵花籽

8. 葵花籽含油量

9.黑瓜子

黑瓜子： 166颗56g=1.4茶匙油 （每100大卡计算）

 

 

9款坚果油量（每100大卡计算）:

1. 夏威夷果仁

• 5颗13g=1.8茶匙油
• 以每颗计算，热量最高

2. 核桃

• 5个15g=2茶匙油
• 含油量最高

3. 腰果

• 10颗16g=1.4茶匙油

4. 杏仁

• 16颗16g=1.6茶匙油

5. 南瓜籽

• 65颗25g=1.6茶匙油

6. 花生

• 30颗30g=1.5茶匙油

7. 开心果

• 33颗33g=1.8茶匙油

8. 葵花籽

• 164颗40g=1.8茶匙油

9. 黑瓜子

• 166颗56g=1.4茶匙油
• 每颗含油量最低

李婉萍营养师指，夏威夷果仁相对热量最高，只需进食5颗便已达到100大卡，相当于半碗饭的热量。而黑瓜子则是一众坚果中性价比最高，要进食166颗才达到100大卡的热量。

坚果保存不当 恐产1种致癌毒素

根据香港食物安全中心资料，花生、木本坚果等果仁，若保存不当，容易产生黄曲霉毒素，而天然存在的黄曲霉毒素已被世界衞生组织辖下的国际癌症研究机构列为确定令人类致癌的物质。

甚么是黄曲霉毒素？

据食物安全中心资料显示，黄曲霉毒素是一种很高毒性的物质，由特定霉菌（例如黄麴霉或是寄生麴霉）产生，容易在温暖潮湿的环境中滋生，且不易在一般烹调过程中被分解。黄曲霉毒素主要分为4类：B1、B2、G1、G2。最常见的是B1黄曲霉毒素，肝毒性非常高，可引致肝脏中毒受损、肝硬化、肝癌。

如何减低黄曲霉毒素带来的风险?

根据食物安全中心资料，黄曲霉菌属的各种霉菌在大自然中无处不在，要完全消除食物中的黄曲霉毒素是不可能的，但可以透过以下方法避免：

• 保持均衡及多元化饮食，可避免因偏食而过量摄入黄曲霉毒素等污染物。  
• 购买食物时应光顾可靠的店铺，妥善贮存食物(例如按照生产商的指示「贮存于阴凉乾燥处」)，并且不要长时间存放才食用。
• 食物如有发霉或损坏迹象，便应弃掉。  

延伸阅读：开心果降血糖？核桃降胆固醇？解构8种坚果功效 减肥防中风吃这款

坚果营养成分

夏威夷果仁

富含不饱和脂肪酸与维他命B1、B2。

建议每日可吃5粒。

核桃（合桃）

含较高α-亚麻酸，对心血管最好，能降低坏胆固醇，促进心脏与血管的健康。

含有抗氧化物质，能改善慢性发炎。

含有丰富的维他命E与卵磷脂，有助补脑。

建议每日可吃2粒。

碧根果（胡桃）

抗氧化物含量是一众坚果之冠。

镁含量丰富，能帮助骨骼发育，维持心脏、肌肉与神经正常功能。

也可稳定情绪、改善睡眠。

建议每日可吃3粒。

巴西果仁

硒含量是蚝的22倍，具有强力抗氧化作用。

建议每日可吃2粒。

开心果

β-胡萝卜素含量最高，维他命B6较多。

膳食纤维量是一众坚果之冠。

建议每日可吃15粒。

杏仁

钙量与维他命E含量居坚果之冠。

富含蛋白质及膳食纤维，因此能增加饱足感及促进排便，有助减肥、降低坏胆固醇。

建议每日可吃5粒。

腰果

含有丰富的镁、铁与锌，更是少数富含铜的食物来源。

碳水化合物的比例较高，采取生酮饮食者须注意摄取量。

建议每日可吃5粒。

南瓜籽

蛋白质比例最高。

富含锌，可帮助修复细胞，维持免疫系统正常。

建议每日可吃1汤匙，约30粒。

资料来源：营养师 李婉萍、香港食物安全中心

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