胆固醇高不能吃大闸蟹？大闸蟹营养价值比拼 6两蟹胆固醇=1.5只鸡蛋？
2024-11-07 00:00 
踏入秋天迎来大闸蟹季，但不少爱吃大闸蟹之人都会担心大闸蟹高热量和高胆固醇，究竟胆固醇高的人士能不能吃大闸蟹？注册营养师潘卓琳发文列举不同重量大闸蟹的营养价值，供大家参考。
胆固醇高不能吃大闸蟹？大闸蟹营养价值大比拼
注册营养师潘卓琳在其Facebook发文列出大闸蟹的各种营养价值。她指，大闸蟹属于河蟹，每只5至6两重的大闸蟹，大约可以吃到2两肉和膏，以下是每100克大闸蟹可食用部份的营养价值：
- 热量：103 kcal
- 蛋白质：17.5 g
- 碳水化合物：2.3 g
- 脂肪：2.6 g
- 胆固醇：267 mg
- 钙质：126 mg
- 铁质：2.9 mg
- 锌质：3.68 mg
- 钾质：181 mg
潘卓琳又列出不同重量大闸蟹的热量、蛋白质、脂肪和胆固醇，减肥人士可参考一下。
不同重量大闸蟹+不同部位营养价值⬇⬇⬇
不同重量大闸蟹营养价值
2两大闸蟹
- 大约35克可食用部份（肉和膏）
- 约37kcal
- 蛋白质 6g
- 脂肪 0.9g
- 胆固醇 96mg
3两大闸蟹
- 大约55克可食用部份（肉和膏）
- 约56kcal
- 蛋白质 9g
- 脂肪 1.4g
- 胆固醇 144mg
4两大闸蟹
- 大约70克可食用部份（肉和膏）
- 约74kcal
- 蛋白质 13g
- 脂肪 1.9g
- 胆固醇 192mg
5两大闸蟹
- 大约90克可食用部份（肉和膏）
- 约93kcal
- 蛋白质 16g
- 脂肪 2.3g
- 胆固醇 240mg
6两大闸蟹
- 大约110克可食用部份（肉和膏）
- 约111kcal
- 蛋白质 19g
- 脂肪 2.8g
- 胆固醇 288mg
潘卓琳指，一只5至6两大闸蟹大约等于1.5只中型鸡蛋的胆固醇含量。她说，大闸蟹的蟹肉提供健康低脂的蛋白质，同时能够提供多种矿物质，例如：铁质、钙质及锌质，属于营养价值丰富的食物。但要留意，大闸蟹的胆固醇含量比较高，尤其蟹膏部分。她又分别列出一些大闸蟹部位和料理的热量，让减肥人士注意一下。
不同大闸蟹部位/料理热量
- 蟹肉 88kcal/100g
- 蟹黄 237kcal/100g
- 蟹醋 14.5kcal/15mL
- 蟹粉小笼包 80kcal/1件（36克）
- 红糖姜茶 40kcal/200mL小杯（含２包砂糖）
注册营养师潘卓琳指，蟹膏热量最高，每100克提供 237kcal，脂肪含量大约等于3茶匙油，而蟹肉是低脂部份，每100克只有88kcal。潘卓琳又指，6两大闸蟹的热量大约和以下几种食物相等：
6两大闸蟹等于：
- 1包即食鸡胸
- 1.5只鸡蛋
- 1片50克午餐肉
- 3.5粒鱼肉烧卖
- 1.3盒脱脂牛奶
痛风症患者应避免大闸蟹
潘卓琳又指，痛风症患者最好避免大闸蟹这类高嘌呤的甲壳类海鲜食品，如果真的想吃，就浅尝一下，否则会增加痛风症发作的风险。她认为，如果担心胆固醇问题，食大闸蟹时不妨用正念饮食（Mindful Eating）的技巧，慢慢品尝，细心欣赏，每次最多吃两只，不要吃太多。
取消「胆固醇摄取上限」＝不受限？
本港衞生署指，「2015美国膳食指南」已剔除每天不应摄取多于300毫克胆固醇限制，不少人因而误以为可任意进食含高胆固醇的食物。
不过，2015美国膳食指南剔除「每天不应摄取多于300毫克胆固醇限制」，是因为现时未有足够的证据就胆固醇的摄取限量作出建议。但实际上，该膳食指南仍引用了美国国家医学研究院的建议，胆固醇的摄入量应是越少越好。
胆固醇理想水平是多少？胆固醇分好和坏？
根据衞生署资料，胆固醇是脂肪的一种，它是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。人体内大部分的胆固醇都是由肝脏制造的，亦可以从肉、鱼、海鲜、奶类等源自动物的食物摄取胆固醇。由于胆固醇不能溶解于血液中，因此它会与一种称为「脂蛋白」的物质结合，方可透过血液循环输送到身体各部分。
人体内有一种调节胆固醇的机能，能把血液中的胆固醇维持在正常水平。当进食大量高胆固醇的食物后，肝脏所制的胆固醇会自然减少，反之亦然。
有些人在这方面的调节功能失效，在经常进食高胆固醇的食物后，血液中的胆固醇含量会升高，因此必须小心控制饮食，以防产生相关健康风险。血液中胆固醇亦可分为「坏胆固醇」、「好胆固醇」两类。
低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）
- 理想水平：低于3.4 （低于2.6 mmol/L更为理想）
- 坏处：会加速血管内脂肪聚积，增加患上冠心病的风险
高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）
- 理想水平：高于1.0 （1.6 mmol/L或以上更为理想）
- 好处：预防血管闭塞和破裂，降低患上心脏病风险
饱和脂肪反式脂肪吃太多 恐致中风冠心病
要预防血液胆固醇水平过高，减低患上冠心病和中风的机会，衞生署建议膳食胆固醇的摄入量应是越少越好。由于某些含较高胆固醇的食物，例如牛油、猪皮、肥牛肉和葡挞等，同时亦含有较多高饱和脂肪。
饱和脂肪、反式脂肪均会令人体血液中坏胆固醇的水平上升，增加患上心血管疾病的风险，因此建议多选择低饱和脂肪和反式脂肪的食物，这些食物普遍含较少胆固醇。
延伸阅读：大闸蟹高胆固醇？14种常见食物胆固醇大比拼 这款高9倍！
资料来源：注册营养师潘卓琳（获授权转载）、衞生署
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