90岁仍健步如飞！医生教30秒运动 降血压防关节痛 2星期见效
2024-12-21 00:00 
【中年健康/长者健康/运动】步入中年就开始周身痛、体力下降？有医生推介一种家居运动，每天只需30秒就锻炼腰部、大腿等肌肉，改善中老年人体力差、关节痛、行动不便等问题，活到90岁仍然健步如飞。
1类人20岁起体力变差 中年后更易跌倒
根据日媒《周刊女性PRIME》报道，骨科医生吉原洁指，任何人都会出现体力下降，但不要觉得年纪大很正常，或因为不影响生活而忽略，这很可能大大缩短寿命，影响行动或自理能力。
吉原洁医生指，尤其是没有运动习惯的人，体力下降得更快，甚至早在20多岁时就会出现「运动障碍症候群」（Locomotive Syndrome），肌肉和关节力量变弱：
- 这类人士在步入中年后，更容易跌倒、步行速度下降。
- 如果情况恶化，更会引致「走动有困难、体力下降、行动能力更差」的恶性循环，缩短寿命。
他又提醒，长者一不小心跌倒，导致骨折、卧床不起、不能自理等严重情况，在短短1周内肌肉量就会大幅流失15%。
「30秒运动」2星期增强体力 降血压防关节痛
吉原洁医生提醒大众，若不想令体力降低至无法逆转的地步，应从40至50岁刚感觉到体力变差时，就开始做适当的运动提升肌肉量，从而保持体力。
如果久坐又没有运动习惯，身体的大肌肉往往锻炼不足。吉原洁医生推介一种运动，是能在极短时间即能完成的肌肉训练，只需30秒！
30秒抬腿训练步骤
- 头、肩膀、臀部和手掌靠墙，双脚距离墙前约10至15cm
- 尽可以抬高一边大腿，脚趾向下伸展，保持1秒然后放下。
- 换另一边大腿进行，交替抬腿30秒。
吉原洁医生表示，这项训练全程都是靠在墙上完成，不怕跌倒，因此即使体力较弱也能安心地做。
30秒抬腿训练好处
- 能同时锻炼到腰大肌、大腿前方肌肉、臀部肌肉、腹肌等大肌肉，有助增强肌肉力量及体力。
- 只要每天坚持做30秒，持续两周就能看到体力有所进步，还可改善精神及寒背。
- 每天持之以恒，到90岁也能够正常走动、行动自如。
70岁婆婆抬腿2周 血压达标膝盖不再痛
吉原洁医生表示，有两位长者进行了「30秒抬腿训练」之后，身体出现以下变化：
1. 一位70岁婆婆，本身有膝盖痛和高血压的毛病，平日完全不做运动。
- 经过2个星期的锻鍊，大腿抬得更高，坐在椅子要站起来时，也更加顺利。
- 原本高达144mmHg的血压，在2周内下降至136mmHg，1个月后更降低至113mmHg，对身体有这么大的改善效果让她十分惊喜。
2. 一位75岁婆婆
- 抬腿高度在短短2星期就上升了5cm，从椅子上站起来的时间也从14秒缩短到了10秒。
- 日常活动亦更顺畅自如，连膝盖也不再僵硬。
吉原洁医生补充，肌肉训练的效果因人而异，但在以前没有运动过的人身上更容易看到效果。他亦希望长者们以「30秒抬腿训练」作为增加日常运动量契机，从而预防与生活方式相关的疾病，例如降血压和减脂，同时令人更开朗正面，增加出门的机会和体力。
延伸阅读：长者必学3组家居运动！强心肺/防跌倒/改善关节痛 心脏病长者都适合
资料来源：《周刊女性PRIME》
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