健康talk｜男士改善精子質量靠五大營養素 營養師教從日常飲食攝取

現時坊間有不少幫助男士改善精子質素的補充劑，其實能否通過日常飲食而攝取這些營養素？家營營養中心營養師謝施敏說：「能提升精子質素的營養素主要有鋅、葉酸、硒、維他命C及E，男士可選吃富含這類營養的食材，從中攝取所需營養。不過，除了均衡飲食外，男士備孕時也須注意生活作息及習慣，因有研究指過量飲用酒精可影響生殖系統，會減低男性荷爾蒙睪丸酮的水平及精子質量。」

●鋅質量要適中：攝取足夠的鋅質有助增加精子的數量，鋅質是男性生殖系統的發育重要元素，同樣也是製造荷爾蒙的要素。睪丸是製造精子和分泌男性荷爾蒙的器官，如果身體缺乏鋅質，男性荷爾蒙睪丸酮就會減少，精子數量亦會較低。對成年男士而言，每天的鋅質攝取量應不少於11毫克，紅肉類如牛肉、豬肉、羊肉等、蠔及堅果類等食物含豐富鋅質。每天上限為45毫克，長期攝取過量鋅質會影響鐵質在身體的運作，造成貧血或白血球減少症等。

●葉酸每日400毫克：葉酸是維他命B9，同屬水溶性。大家都知道女性攝取足夠的葉酸可有助減低畸胎的情況，而其實葉酸對精子的健康發育也是非常重要，葉酸是細胞分裂及脫氧核糖核酸（DNA）合成的營養素，有攝取足夠的葉酸，可令精子細胞分裂穩定，減低DNA或染色體異常的情況，外形正常的精子才能令卵子受孕。想培育健康精子，可以多吃深綠色蔬菜如菠菜、西蘭花等、雞蛋、全穀類如燕麥和糙米。葉酸的每日攝取量為400毫克。

●硒質助抗氧化：硒是製造精子細胞時其中一種酵素的重要元素，欠缺足夠的硒，會減低精子的活動能力，而且硒有抗氧化功效，缺乏的話，則無法抑壓精子受氧化的反應，令精子變得不正常。成年男士每日須攝取55微克硒，每日上限為400微克，攝取過多會造成腸胃不適、脫髮、肌肉痛等等症狀。常見的食物來源有堅果類如巴西果仁和核桃、肉類、魚類、牛奶及雞蛋等。

●維他命C增精子壽命：維他命C是水溶性維他命，除了可以促進骨膠原合成、結締組織和維持免疫系統正常，維他命C具高效抗氧化能力，能夠幫助精子抵抗自由基的損害，增加精子的壽命。主要食物來源為水果和蔬菜，柑橘類水果（例如柑、西柚、橙）、奇異果和番石榴，蔬菜例如西蘭花、苦瓜、青椒、番茄等。由於維他命C會溶於水中並容易受熱力破壞，因此清洗或烹調富含維他命C的食物，不宜浸泡或烹煮太久。另外，番茄含有茄紅素，也是類胡蘿蔔素的一種，同樣含抗氧化功效，經過烹調後的番茄會釋出更多茄紅素，茄紅素屬於脂溶性的營養素，烹調時加少許油/肉類，更易被人體吸收。

●維他命E護細胞膜：維他命E屬脂溶性，跟維他命C同樣含有抗氧化功效，而且可以保護細胞膜免受氧化破壞，維持精子的健康。維他命E主要的食物來源為堅果類（例如杏仁、腰果）、植物油（例如葵花籽油、粟米油）。