專欄 雷雄德│高強度間歇運動省時方便

最近國際《運動醫學》期刊有綜合文獻，分析十分流行的高強度間歇運動對身體健康的影響，發現更多生理的益處。目前美國運動醫學學會對高強度間歇運動（High Intensity Interval Training, HIIT）有較清晰的定義，它是一種方便且省時的運動訓練方式，由短時間的高運動強度活動組成，中間間隔着適當的恢復期。高強度運動的時間可以介乎5秒到8分鐘不等，並以個人估計最大心率的80%至95%範圍內進行，而恢復期通常以估計最大心率的40%至50%。在整個訓練過程中，運動時間和休息時間交替進行，維持約20至60分鐘。

綜合文獻指出，高強度間歇運動在管理心臟代謝健康方面的功效明顯，能改善攝氧量、血壓、心率、脈搏輸出量、心臟收縮功能、身體脂肪比例、血脂和三酸甘油酯水平、血漿胰島素和整體身體炎症等。肌肉適能方面的生理益處，高強度間歇運動可以調節與肌肉質量相關的基因和蛋白質，增加肌肉蛋白質合成，並有助激活肌肉衛星細胞，使肌肉變得更結實。

能量消耗方面，由於高強度間歇運動需要較高的肌肉適能，運動後過度耗氧的狀況比較高，所以在休息期間身體便需要更多能量來作恢復之用， 於是造成消耗更多體內脂肪的效果，俗稱「後燃效益」，英文稱為Afterburn effect。

零運動都市人忌急進

雖然高強度間歇運動對身體健康有莫大的裨益，但是對於從來沒有做運動的都市人來說，既不容易達到高強度的運動能力，也增加運動受傷的風險。運動安全指引建議，長期久坐不動的都市人，先用3至4星期進行一些基本的體能訓練，包括緩步跑及仰臥起坐等，略略提升個人的有氧和無氧運動能力，才開始進行高強度間歇運動，以策安全。

高強度間歇運動是流行的健身熱潮之一，受歡迎的原因是毋須複雜的健身器材設施也可以做到。常見的動作例如伏地挺身、擺手開合跳、弓箭步交互跳、高抬腿原地跑、深蹲跳、波比跳等等。近期政府各紀律部隊搶人才，應徵者可於投考前8至12個星期，循序漸進地進行高強度間歇運動，能夠有效提升體能狀況，增加體能測試達標的機會。雷雄德

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