【健康Talk】患乳糖不耐症唔可以饮牛奶？ 营养师教你营饮植物奶

6月1日是每年一度推广摄取足够奶类营养的世界牛奶日，虽然患有先天性乳糖不耐症的人士与牛奶无缘，但近年流行的杏仁奶、羊奶、豆奶等含丰富营养，再搭配适当的饮食组合，亦宜作为替代品。营养师特别提供奶类的饮用方法，让大家健怡地摄取所需营养素。

牛奶营养价值甚高，家营营养中心营养师陈颖琪（Kritney）说：「牛奶含丰富钙质、优质蛋白质、维他命A、B杂、D、铁等，是儿童及长者的优质营养素来源。不过，牛奶也不是人人适合食用，因牛奶含有乳糖，患先天性乳糖不耐症人士在饮用后易出现胃胀、肚泻等不适。建议患者可转饮无糖加钙豆奶及配合均衡饮食，同样可从不同食物中摄取足够营养，譬如从芥兰、小白菜、小鱼乾、硬豆腐、加钙豆浆、杏仁等获取钙质；鸡蛋能提供蛋白质、维他命A、B杂和D。」

Kritney表示，坊间常指豆奶可完全取代牛奶，事实上豆奶和牛奶的营养价值不一，两者不能画上等号。牛奶含较多钙质、维他命B杂和D，豆奶则有大豆异黄酮、植物固醇等营养素。由于豆奶不含钙质，若想以豆浆取代牛奶，应选购由人工添加了钙质的无糖豆奶。

奶类饮品种类愈趋多元化，羊奶、豆奶、杏仁奶等更是不少人的心头爱，Kritney指，各类奶品各具好处，羊奶由乳羊分泌，适合进行蛋奶素食的人士，羊奶含蛋白质、脂肪、钙质，还有其他维他命和矿物质。杏仁奶和豆奶均适合进食全素的人士饮用，Kritney称「豆奶被称为『植物奶之母』，也是较常见和传统的牛奶替代品，豆奶含大豆异黄酮，可预防骨质疏松和改善女性更年期不适症状，而且不含胆固醇与乳糖。每杯豆奶含七至八克蛋白质，跟牛奶含量相若」。

至于杏仁奶，Kritney指它含丰富维他命E，属抗氧化物的一种，能有助身体对抗自由基的侵害。市面上有些杏仁奶已添加了钙和维他命D，以增加营养价值。家长需要留意，应避免给对果仁敏感的孩子饮用杏仁奶。

乳糖不耐症是指人体缺乏乳糖酶，令身体无法把牛奶中的乳糖分解成葡萄糖及半乳糖。此症分永久性（即遗传所致）和暂时性乳糖不耐症（饮食因素/肠道健康因素引致）两种。永久性患者饮食中应尽量避免进食含乳糖的食物。暂时性则指身体短时间内未能制造足够乳糖酶帮助消化，这情况可以「循序渐进」方式适量进食奶及其制品，帮助肠道重新适应。

植物奶类美馔食谱

1.海鲜豆乳汤乌冬

乌冬 １个

西兰花 1/4个

本菇 1小束

粟米粒 半盒

虾 3只

带子 2只

滑豆腐（切粒） 　2汤匙

无糖豆浆 1碗

盐 适量

油 2茶匙

做法：

1. 先烧一锅热水，待水滚后加入西兰花和粟米粒于水中煮熟。

2. 然后再加入本菇和乌冬，把所有材料捞起，放入碗中备用。

3. 把豆浆放入另一锅中，慢火煮至稍稍滚起，加入滑豆腐粒和盐。

4. 用两茶匙的油慢火煎香虾和带子，铺在乌冬上。

5. 最后加入豆乳汤盖过乌冬即成。

2.香蕉杏仁奶昔

低脂原味乳酪 半杯

无糖杏仁奶 半杯

香蕉 1条

蜜糖 2茶匙

奇亚籽 1茶匙

做法：

1. 用搅拌机把香蕉、原味乳酪和杏仁奶打成蓉。

2. 加入蜜糖和奇亚籽。

3. 搅拌均匀后，待10至15分钟让奇亚籽吸水发胀后，即可饮用。