健康talk｜30歲起要預防骨質疏鬆症 兩食療方幫到你

明日（20日）是世界骨質疏鬆症日，隨着邁入高齡化社會，骨質疏鬆症所引發的骨折，對個人生活衝擊及醫療費用影響非常大，世界衛生組織更認定骨質疏鬆症是全球第二大的重要流行病，預估至2050年，亞洲地區因為骨質疏鬆症導致髖關節骨折人數，將會高達325萬人，另有研究更指，港人比歐美人士較易出現骨質疏鬆，風險由30歲後開始增加。

人體每天都會有新的骨骼組織形成和流失，由骨芽細胞負責製造和修補骨質，而破骨細胞則不斷侵蝕老化的骨質。骨質密度的高峰期一般為25至30歲，大約30歲後骨代謝日漸減慢，加劇破骨細胞的產生，意味人體骨質被侵蝕的速度比造骨快，骨頭上便會形成很多小洞，導致鈣質流失。

有調查顯示，港人普遍沒有喝牛奶及進食芝士的習慣，鈣攝取量不足，使港人在中年後大大增加患上骨質疏鬆症的風險，而大量臨床研究亦發現，不論男女老幼，鈉的攝取量一旦過高，即會加劇鈣質的流失。亞洲人一般口味偏重，喜歡偏咸的食物，加上港人經常出外用餐，在日常飲食中，不知不覺間攝取過量鈉、鹽、蛋白質和咖啡因等，又少食高鈣食物，增加鈣質流失的機會。此外，不少港人缺乏運動，接觸陽光的機會較少，即使在戶外亦會塗上厚厚的防曬霜，阻礙體內維他命D的合成，降低鈣吸收的效率。

有骨科醫生指骨質疏鬆症猶如無色無味的慢性毒藥，市民需趁年輕時開始補骨健骼，除了要均衡飲食，成年人每天需攝取1000至1200毫克鈣質，多吃奶類製品、乾果和綠葉蔬菜等含有足夠的維生素C、銅、錳、鋅的食品，每周至少有3日做運動，每次最少30分鐘，長者可選擇急步行、游水或跳舞，以減低骨質流失的機會，有效預防骨質疏鬆。

另外，中醫藥學上一向有「腎主骨」的養生論，以預防骨質疏鬆，日常建議食用可助益腎的食材，有利健骨。杜仲黃豆湯能補腎壯骨，兼具益氣補虛作用，是防患骨質疏鬆的藥食兩用食療。

●山藥香菇黑豆粥
材料：山藥30克、香菇10克、黑豆10克、粳米30克、鹽少許、清水適量。
製法：1.山藥、香菇、黑豆及粳米分別洗淨。
2.黑豆泡軟，所有材料一同放入鍋中，加水適量。
3.先以大火燒開後，改以小火煮成粥，加少許鹽調味，即可食用。
服法：每日服用一至兩次。
功效：補腎填精，壯腰健骨。

●杜仲黃豆湯
料材：杜仲10克、黃豆30克、清水適量、鹽少許。
製法：1. 先將杜仲、黃豆分別洗淨，把黃豆加水泡軟。
2. 將杜仲、黃豆一同放入砂鍋內，加入適量清水。
3.先以大火燒開後，改以小火煮至黃豆爛熟，加入少許鹽調味，即可飲用。
服法：每日飲用一至兩次。
功效：益氣補虛，補腎壯骨。

註：食用前先諮詢醫生意見