【健康talk】端午节食糭怕热量高？营养师建议用高纤米更健康

端午节将至，不少人都会自己动手包糭。除了严选健康配料外，米类是主要用料，当然要更讲究，营养师教你用高纤低升糖指数米，唔怕血糖急升！ 　　

宜选含高纤维米

营系创办人及注册营养师黄兆章表示，米来自稻米的谷粒，谷粒有四层，从外至内为谷壳：最硬及不能食用；麸皮：含膳食纤维、维他命B杂、抗氧化物；胚乳：含碳水化合物、蛋白质、少量维他命和矿物质；胚芽：含维他命B杂、蛋白质、矿物质、好脂肪。各种米的热量和碳水化合物大致相若，能提供身体能量。其他营养素一般随精制程度而减少。包糭时可选择混合数种低升糖指数及高纤的米类，再配以低脂食材馅料，提升健宜度。

。白米（指数可高达112）：除去谷壳、麸皮、胚芽，只剩胚乳，口感软熟，但结果却失去大量营养素。升糖指数甚高，易令血糖急速上升。不过，当与低脂高蛋白质食物（如去皮鸡扒）和蔬菜同时吃，整餐的升糖指数会有所下降。 。糙米（升糖指数仅约50）：口感较硬，因为只去掉谷壳，营养素能全部保留。热量和蛋白质与白米相若，而膳食纤维、维他命B杂、镁、锰、铁、磷、钾、锌、硒等营养素就比白米高。 。发芽糙米（升糖指数约55）：口感与白米相似，发芽过程「唤醒」糙米中的酶，结果提升多种营养素含量，例如有助放松心情、稳定血压和改善失眠的氨基酸「γ-氨基丁酸 （ GABA）」水平变高。

糯米少吃为妙

。胚芽米（升糖指数约70）：去掉谷壳，再磨走约七成麸皮，胚芽则保存。蛋白质比糙米稍多，纤维却较糙米低，只与白米相约，但相对糙米较易消化。 。糯米（升糖指数高达98）：各方面如营养素都与白米相若，虽然膳食纤维比白米高约一倍，但当中的碳水化合物结构易分解，因此升糖指数亦甚高，而且糯米习惯与高脂食材同吃，如腊味糯米饭和端午糭。虽然油脂能减慢消化速度，令升糖指数有所下降，但这些食材的油脂始终不利心血管健康，应少吃为妙。 。小米（升糖指数71）：常见呈黄色，是去壳的小米。去壳过程有机会令部分麸皮流失，因此膳食纤维比糙米少。蛋白质则比糙米多。脂肪与糙米相若，比其他米高，但主要是能降低坏胆固醇的好脂肪。另外，每100克有5.1毫克铁质，与一碗熟菠菜的6.4毫克铁质相差无几。 。野米（升糖指数57） ：其实野米不是米，而是水生的草的种子。蛋白质比小米更高，脂肪则约为小米的三分一。其膳食纤维丰富，比糙米多42%，还含丰富锌和镁等。 注：升糖指数指引：55或以下属低，56至69为中，70或以 上属于高。