健康talk｜日行1万步做唔到？研究发现7000步已可大减死亡风险

日行一万步是不少人从小到大对健康的认知，不过美国医学会旗下杂志JAMA Network Open9月4日发布一项最新研究显示，来自美国西北大学和麻省大学阿默斯特分校等多所大学的研究人员发现，每天走7000步就可以保持动脉健康，并将死亡风险降低高达50至70%。美国心脏协会主席、西北大学预防医学系主任劳埃德-琼斯（Lloyd-Jones）表示，新发现有望鼓励那些可能会对于10,000步生畏的人运动。

研究表明，并不需要走到10000步才能预防严重心脏病及其并发症。结果与此前的研究结果一致，这些研究都强调了平时不爱动的人，增加每日步数后可以降低死亡风险。

「我们看到你可以从 7,000 步中获得很多好处，」研究作者、麻省大学阿默斯特分校运动机能学助理教授帕鲁奇 (Amanda Paluch) 说。 「所以说真的，我们看到的是死亡率在一定程度上逐渐降低，」帕鲁奇说。 「因此，对于那些正在走 4,000 步的人来说，走 5,000 步可能会有好处，然后再继续推进。」

在这项研究中，研究人员调查了年轻人冠状动脉风险发展（CARDIA）研究，并进行了性别与步数和死亡率潜在相互关系的探索。该研究招募了2110名年龄在38岁到50岁之间的参与者，57.1%为女性。他们在2005至2006年期间佩戴加速度计，每日行走步数分为低步数组（每天＜7000步）、中等步数组（每天7000-9999步）和高步数组（每天≥10000步）。平均追踪时间为10.8年。

研究人员发现，较高的每日步数与较低的死亡率风险相关。与低步数组相比，中等步数组（每天至少走7000步）的参与者的死亡风险降低约50%至70%，然而高步数组（每天超过10000步）与进一步降低死亡风险无关。这与大家过去认为的运动多多益善的观点大相径庭。

研究人员还发现，男性和女性在这方面存在差异，中等步数组男性的死亡风险下降了58%；而女性的这一比率跃升至72%。

研究人员还进行了几项敏感性分析。他们移除了在追踪首2年内死亡的参与者，以避免反向因果关系的潜在影响。同时为了确定饮食是否影响了这种关联，他们还对1899名参与者的饮食数据进行了分析，并对健康饮食指数分数进行了额外处理。

该研究比较了更年轻人群的样本，并添加了新的证据，证明在中年期每天至少走7000步与较低的死亡风险相关，但10000步以上并不会进一步降低风险；而且步强度与死亡率也没有关联。

美国杜克大学医学教授克劳斯（William Kraus）是美国2018年体育活动指引谘询委员会的成员，为美国人制定了每周活动时间的锻炼指引。他希望看到包含推荐的日常步行的指引。 「我只关注步行，因为它很容易衡量，而且人们都理解它，」。

当2018年指引制定时，委员会没有足够的数据来列出实际步数的范围，克劳斯说，但随著越多新研究出来，可以使官员提出具体建议。他说，就目前而言，建议人们每天走7,000至13,000步，以获得运动所能提供的全部益处，包括预防癌症和糖尿病等疾病以及帮助减轻体重。 「我想强调的是，这是一个范围。这不是我能做的就这麽少」他说「人们真的应该争取更多而不是更少。」

克劳斯说，每天7,000至13,000步的范围符合指引，该指引表示，为了获得实质性的健康益处，成年人每周应至少进行150至300分钟的中等强度体育活动或每周至少75至150分钟剧烈的体力活动或同等的组合。

对于普通成年人来说，走2,000步大约等于1英里（约1.6公里），具体取决于一个人的步幅。人们大约每天可能会走多达5,000步，仅用于日常生活中的常规活动。克劳斯说，经常坐著并且在日常生活中没有走很多路的人可能需要更加努力地适应足够的活动。