专栏 雷雄德│高强度间歇运动省时方便

最近国际《运动医学》期刊有综合文献，分析十分流行的高强度间歇运动对身体健康的影响，发现更多生理的益处。目前美国运动医学学会对高强度间歇运动（High Intensity Interval Training, HIIT）有较清晰的定义，它是一种方便且省时的运动训练方式，由短时间的高运动强度活动组成，中间间隔着适当的恢复期。高强度运动的时间可以介乎5秒到8分钟不等，并以个人估计最大心率的80%至95%范围内进行，而恢复期通常以估计最大心率的40%至50%。在整个训练过程中，运动时间和休息时间交替进行，维持约20至60分钟。

综合文献指出，高强度间歇运动在管理心脏代谢健康方面的功效明显，能改善摄氧量、血压、心率、脉搏输出量、心脏收缩功能、身体脂肪比例、血脂和三酸甘油酯水平、血浆胰岛素和整体身体炎症等。肌肉适能方面的生理益处，高强度间歇运动可以调节与肌肉质量相关的基因和蛋白质，增加肌肉蛋白质合成，并有助激活肌肉卫星细胞，使肌肉变得更结实。

能量消耗方面，由于高强度间歇运动需要较高的肌肉适能，运动后过度耗氧的状况比较高，所以在休息期间身体便需要更多能量来作恢复之用， 于是造成消耗更多体内脂肪的效果，俗称「后燃效益」，英文称为Afterburn effect。

零运动都市人忌急进

虽然高强度间歇运动对身体健康有莫大的裨益，但是对于从来没有做运动的都市人来说，既不容易达到高强度的运动能力，也增加运动受伤的风险。运动安全指引建议，长期久坐不动的都市人，先用3至4星期进行一些基本的体能训练，包括缓步跑及仰卧起坐等，略略提升个人的有氧和无氧运动能力，才开始进行高强度间歇运动，以策安全。

高强度间歇运动是流行的健身热潮之一，受欢迎的原因是毋须复杂的健身器材设施也可以做到。常见的动作例如伏地挺身、摆手开合跳、弓箭步交互跳、高抬腿原地跑、深蹲跳、波比跳等等。近期政府各纪律部队抢人才，应徵者可于投考前8至12个星期，循序渐进地进行高强度间歇运动，能够有效提升体能状况，增加体能测试达标的机会。雷雄德

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