正念呼吸练习助孩子入眠 兼提升学习能力
2023-06-05 19:04 
「正念」一词近年在生活周遭频繁出现，正念工作丶正念饮食丶正念运动.....不止大人兴起「正念」，连小朋友也要学「正念」纾压！孩子们透过这些课程学习放松技巧和呼吸练习，不仅有助于调节情绪，减少焦虑，还能提高日常睡眠质量。
英国在2019年展开了为期两年的试验计划，在全国370所学校推行正念练习，教小朋友放松技巧和呼吸练习。美国斯坦福大学医学院也有研究发现，小学生在参加正念课程后晚上睡眠时间平均增加了74分钟，当中有达半小时为「快速动眼期」睡眠（REM， rapid eye movement）。人有许多梦境都在这个阶段的睡眠发生，而这对于巩固记忆丶提升学习能力丶发展认知和情绪功能有重要功能。
要让精力无限的小怪兽们放松下来，美国「内在小孩」正念觉知课程共同创办人Susan Kaiser Greenland 著作《孩子的简单正念》书中提及多达60个放松好方法，以下与大家分享一个较简单和适合幼童的「玩偶摇篮」练习。
小朋友正念呼吸练习方法：
让小朋友将一只小型毛公仔放在肚腹位置，透过呼吸来控制肚子的起伏，将这个动作联想为哄毛公仔入睡的摇篮。吸气时，毛公仔会上升；呼气时，毛公仔会下沉。
家长在练习期间可以充当声音导航，例如在每个动作之间，问问孩子身体有什么感觉丶在呼吸时想些什么事情，也可以慢慢说「上升丶下沉」来放慢呼吸的节奏。
对于个性比较好动的小朋友，一开始时可以先进行动态练习，例如散步或坐车时，可以在路程中给他们一项任务，例如看到多少只鸟？有多少穿红色衣服的行人？描述听到的三种声音丶闻到的味道等等，让孩子先感受专注力的力量。
要小朋友安静下来冥想丶打坐，这说起来可能令家长口瞪目呆，甚至不禁问道：「这有可能吗？」小朋友要做到「动静皆宜」，首先日间需要安排充足放电活动；其次，所谓的「静」，并不是一言不发地呆坐或以强制命令的方式禁止小朋友说话，相反可以在原本的「正念」和「静观」概念上，增添一分想像力和互动性。
正念的英文是Mindfulness，最早被认为源自于佛法，近年在西方荷里活巨星和名流的追捧下成为主流心理疗法，慢慢又推广至公众健康的层面。不论是大人或小朋友，正念练习的重点并非压抑自己，而是放开怀抱，全心全意地感受和接纳自己的情绪与世界周围的变化，继而使情绪回复平静，接受更多挑战。
文：注册临床心理学家邓诗琪博士，及健康顾问丶婴幼儿睡眠专家禤秀雯 (IG＠stephanie.huen)
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