健康talk｜「疫」来顺受开学压力爆灯 四类食物助学生哥开心减压

明天又将迎来一个新冠肺炎疫情下的开学日，师生及家长于防疫及追赶学习进度中「千回百转」。不过各位千万别就此「疫来顺受」而感到气馁，趁开学在即，让营养师教你来个大反击，食得快乐，减压后重拾朝气！

避开糖衣陷阱

米施洛营养护康中心注册营养师陈颖心表示，要有效抗压，便需懂得适当减压；其中一个最简单的减压方法，便是让孩子适量食用令人开心的食物。不过她提醒家长要留意，朱古力等各式各样的甜品是高糖分食物，即单醣类食物，虽然很受小朋友欢迎，但只能为人体带来短暂的快感，对长远减压及控制情绪或带来反效果。

陈颖心解释，当大量摄取高糖分食物后，糖分会迅速被吸收，令血糖突然急升，让人有快感及情绪高涨。由于身体要平衡血糖水平，便会释放大量胰岛素来降低血糖，当血超水平突然下降时，便会令人情绪低落；随著血糖水平大上大落，人的情绪亦会起伏不定。再者，大量摄取糖分容易刺激身体分泌压力荷尔蒙肾上腺素，会增加焦虑及不安的情绪。偶尔让小朋友吃一点甜食并无不可，但需适可而止。

真正的快乐食材

陈颖心指，真正可让孩子快乐的「减压食物」包括以下几类：

●牛奶
牛奶含有色氨酸，能促进血清素的合成和分泌，当大脑释放血清素达到一定的水平，压力便会获得缓解，心情亦会得以松弛，顺带会有好的睡眠质素。另外，生长荷尔蒙会在晚间时释放，更有利孩子早睡早起，生长的速度亦会较理想。建议成人每天可适量饮用牛奶，孩子则可每天饮用2至3杯，最好选择低脂奶或脱脂奶。

●香蕉
香蕉含碳水化合物、纤维、钾质、镁及维他命B等：维他命B可协助色氨酸制造血清素的过程，所以吃香蕉能够促使人的情绪变得快活、安宁，对心情不好、焦虑等的孩子更有助缓解压力。除此之外，维他命B可以帮助身体代谢碳水化合物、蛋白质和脂肪，并维持身体能量的需要，避免因缺乏能量而产生疲倦、集中力下降等情况。香蕉和牛奶外亦含有一种叫镁质的营养素，能协助平衡皮质醇的水平，是消除神经和肌肉紧张、缓和焦躁情绪、稳定精神状态不可缺少的物质。

●深海鱼类
蕴含奥米加三脂肪酸的深海鱼类，例如三文鱼、吞拿鱼、银鳕鱼及沙甸鱼等，当中所含的DHA和EPA都有助提高血清素的水平，帮助稳定情绪及减压。深海鱼类亦含丰富的色氨酸，鱼类含优质蛋白质，是孩子健康成长发育不可缺少的营养素，更可修补被压力破坏的细胞。

●蔬果
七彩缤纷的蔬果，如橙、番茄、蓝莓、士多啤梨、木瓜、红萝卜、茄子、西兰花及芦笋等，均含有不同抗氧化营养素。这些抗氧化营养素包括胡萝卜素、维他命C、维他命E、茄红素、硒、锌及铁等，都有助对抗因压力而产生的自由基对身体细胞造成的伤害，提升抗压能力，同时增强抵抗力。而且，不同颜色的蔬果较容易吸引小朋友的兴趣，好让他们从小养成多吃蔬果的健康饮食习惯。

营养师主理开心茶点
●香蕉麪包布甸（4人分量）

材料：香蕉2只、麪包 4片、鸡蛋2只、脱脂奶1杯、云呢嗱荚1条、代糖1/2杯。

制法：
1. 预热焗炉至200oC，面包切粒后平均放在焗盘。
2. 鸡蛋、代糖及脱脂奶以打蛋器打匀成蛋浆。
3. 云呢嗱荚从中间切开，用茶匙取出内里的云呢嗱籽，加及蛋浆中拌匀。
4. 蛋浆倒入焗盘中，用叉轻压面包粒，放置10分钟，让面包粒充分吸收蛋浆。
5. 放入焗炉焗30分钟，再以250 oC焗250 分钟。香蕉切片，平均铺在焗好的面包布甸上即成。