专栏 雷雄德博士｜长跑训练宜做好计划

明年的渣打香港马拉松2024将于1月21日举行，参赛名额回复至疫情前的7万4000名，包括10公里、半马及全马等组别，让更多热爱跑步的朋友参加，重拾社会热闹的气氛，展现香港动感之都的魅力。从公共衞生的角度来看，跑步是一种具有成本效益生活方式的「良药」，对身体和心理健康产生积极的作用，包括减低患上慢性疾病的风险、有效控制体重、改善睡眠及促进精神健康等。不过，跑步也有一定的受伤风险，需要做好预防受伤的工夫。

综合国际运动医学文献指出长跑受伤的风险，每1000小时介乎2.5至33宗受伤个案。在业馀跑步层面，新手跑者的受伤风险明显高于经验丰富的跑手，新手受伤风险为每1000小时出现8.8宗，经验丰富的跑手只得4.2宗，受伤位置较多出现于膝盖和小腿。

长跑常见的受伤包括阿基里斯腱病变、髌骨疼痛症候群、髂胫束综合症、胫骨内侧应力综合症、跟腱炎和足底筋膜炎等，上述这些都是属于慢性受伤，但受伤的原因较小是单一因素所导致，而是复杂多因素的，例如过度或欠缺训练、恢复不足、肌肉绷紧、肌肉乏力、身体过重、先天条件、不良或不对称跑步姿势、不恰当的跑鞋、坚硬地面、环境因素、长跑经验、既往受伤史等多项因素互相配合。

运动医学专家强调，「循序渐进」提升训练量是降低受伤风险的最有效方法，并且配合良好的恢复，尤其是充足睡眠和营养补充。所谓循序渐进，是必须计划好由开始训练至比赛的整体训练量，按照身体恢复情况，每星期训练量递增不多于10%，促使身体得到适应过来。如果新手参与42.195公里的全程马拉松赛，就需要进行不少于6个月的训练，逐渐增加至每周累积跑步里数不少于48公里，并进行适量的交替训练，使下肢关节免受过度压力，这样做法能够有效减低比赛时受伤的风险。在整个训练过程中，必须感觉身体的适应和变化，一旦出现不适的感觉，需要调整训练量，避免出现过度训练的症状而增加慢性受伤的风险。

除了提及上述的慢性受伤外，有心脏病家族遗传史的人士，出现猝死的风险也较高，所以须注意做好赛前的心脏检查。目前医学上已经有足够的数据指出，适当和适量的跑步不会引致膝关节提早退化，反而有效保护膝关节，延缓出现老化病变的风险。雷雄德博士
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