【健康talk】蔬果都要食得啱 「彩虹饮食法」抗衰老提升免疫力

健康的饮食法大行其道，主张吃得对，其中一种叫以蔬果为优先的「彩虹饮食法」。顾名思义就是在要进食如彩虹一样多彩的食材，为身体补充不同的营养素。

彩虹饮食法的概念是把蔬果分为红、橙黄、绿、蓝紫、白色、啡色及黑色7种颜色，著重摄取七种颜色蔬果的营养，从而令身体营养均衡。既可减在减磅的同时吃得营养均衡，提供能量予日常活动，更提升抵抗力和抗氧化。彩虹饮食法主张每天吃不同颜色蔬果，且种类愈多愈好，建议每天最少摄取5色蔬果各一份，而烹调方法也以简单为主，最好是吃到食物的原味，并应配合8:2的摄取原则，即日常进食80%不同颜色的蔬果、20% 五谷类。


红色：番茄、红菜头、红甜椒、士多啤梨和西瓜等

红色的蔬果富含茄红素，愈红就有愈多的茄红素，而茄红素具很强的抗氧化功能，能保护心脏健康，但将红色的蔬菜煮熟后，热力可破坏其细胞壁，方可释放更多茄红素。


橙黄色：红萝卜、南瓜、番薯、粟米、金奇异果等

橙黄色蔬果含叶黄素及玉米黄素，有助保护视力和保持眼睛健康，其中的胡萝卜素，可在人体中转化为维他命A。


绿色：西兰花、牛油果、青瓜、羽衣甘蓝等

绿色蔬果有丰富的膳食纤维、维他命C、叶绿素，有助提高免疫能力及保持肠道和肝脏健康。


紫蓝色：蓝莓、紫薯、茄子等

紫蓝色蔬果内的水溶性色素花青素，是一种强效抗氧化剂，可对抗身体的自由基，有助抗衰老，保护心血管健康。


白色：蘑菇、洋葱、大蒜、白果、香蕉、薯仔等

洋葱、大蒜含硫化物，有抗氧化作用和抑制细菌的效用，香蕉、薯仔等含高钾质，有助电解质平衡和降血压。



啡色：果仁、燕麦、亚麻籽、藜麦、奇亚籽、 猴头菇等

咖啡色的食物含有多种维他命和矿物质，另含丰富奥米加3及不饱和脂肪酸，可提高好胆固醇水平，而其水溶性纤维及多酚类化合物更有助改善消化系统。


黑色：黑木耳、黑枣、黑豆、黑芝麻等

黑色的和紫蓝色食物一样，含丰富的花青素，具抗氧化功效，而且黑色食物所含的膳食纤维、蛋白质和矿物质铁、锌等，可以预防便秘、贫血。